Toujours mieux: comment sortir du perfectionnisme?

Si vous ne le savez pas encore, je me suis lancé le défi de vider ma PAL. Et j’avance bien ! Sur les réseaux sociaux, j’ai demandé votre avis sur ma prochaine lecture, et vous avez été plusieurs à hésiter (tout comme moi). Au final, le gagnant est « Toujours mieux. Psychologie du perfectionnisme » de Frédéric Fanget.

Ce livre m’a été conseillé par une psychologue et coach Filliozat que j’apprécie énormément, il s’agit de Myriam Bost (si vous êtes dans le coin de Châtillon-sur-Chalaronne (dans l'Ain), n’hésitez pas, foncez chez elle!).

Pourquoi ce thème m’intéresse 

D’abord pour des raisons personnelles.  Je ne me définis pas vraiment comme perfectionniste. Et en même temps, c’est un retour que pas mal de gens me font (dont mon mari :-) ). Un jour, à l’occasion d’un de mes examens à l’université (où je ne sais quel autre événement), il m’a lancé « oui, mais ça, c’est ton perfectionnisme ! ». J’ai été très surprise. Moi ? Perfectionniste ? Je me définis plutôt comme quelqu’un de brouillon, qui ne soigne pas assez les détails,… C’est d’ailleurs ce que je lui ai répondu. Ce qui l’a fait rire. « Oui, c’est bien ça : ton perfectionnisme ».

Bon, avec le temps, je reconnais avoir une certaine tendance au perfectionnisme. La bonne nouvelle, c’est que ça va mieux et que je travaille encore et toujours à me préserver des aspects négatifs tout en gardant les avantages (j’ai encore du boulot…). Quel que part, mon blog est un exercice en soi contre mon perfectionnisme. Car si je m'écoutais, jamais je ne publierais, tant à chaque fois, j'aurai à retravailler les articles pour qu'ils atteignent mes exigences (et je ne vous parle pas de l'orthographe... Mais ça,  je vous écrirais un jour un article sur la question.)

La deuxième raison qui fait que ce livre m’a intéressé, c’est que dans mon travail, c’est une problématique récurrente ! Comme vous le savez sans doute, je me suis formée pour diagnostiquer et accompagner les parents en burn-out. Et bien, l’une des composantes de base de celui-ci, c’est ce fameux perfectionnisme ! Mais ce n’est évidemment pas le seul cas de figure ou ce type de « personnalité » peut poser problème quand il est "excessif". 

La troisième raison: des parents inquiets, se posant des questions sur le perfectionnisme de leur enfant. Mais ce point, je l'aborderai dans un prochain article, car sinon, ce billet sera trop long!

Alors, je ne pouvais plus trop attendre : j’avais envie d’aller plus loin sur la question.

C’est quoi le perfectionnisme ?

• Vous prenez beaucoup plus de temps que les autres pour réaliser vos tâches ?
• Vous n’aimez pas prendre des décisions, si vous ne pouvez pas l’éviter, vous le faites vite, presque de manière impulsive ?
• Vous avez l’impression que tout repose sur vos épaules.
• La qualité de vos performances devient plus importante que le but initial ?
• Ce n’est que quand vous faites les choses parfaitement que vous vous accordez de la valeur. Et encore, vous pouvez simplement considérez cela comme étant « normal ».
• Vous êtes très sensible à la critique.

 Si vous vous reconnaissez dans ces points, ou une bonne part? Vous êtes sans doute perfectionniste… et dans l’excès. Et oui, car le perfectionnisme peut aussi être une ressource ! Il peut permettre d’atteindre de grands objectifs.

Le livre propose donc dans un premier temps de voir ce qu’est le perfectionnisme et de quel genre de perfectionniste nous sommes.

Le monde avec les yeux du perfectionniste

• Le monde est bien souvent noir ou blanc… et sans les nuances et les couleurs qui les entourent. Ce qui fait que l’on a soit raté, soit réussi. Il n'y a pas de demi-mesure. 
• Le perfectionniste va généraliser ses imperfections. Les "Je n’y arrive jamais", "Avec moi, c’est toujours ainsi".
• Un autre filtre très courant, c’est le « Oui, mais … ». Quand le perfectionniste réussi quelque chose… Il voit toujours un bémol. Si l’on commet une petite faute, cela entache tout le travail, tout doit être parfait, dans les moindres détails.
  Par exemple, un parent perfectionniste que je reçois me dit: « Je suis parvenue à voir que j’étais stressée, je l’ai dit à mon enfant et au lieu de crier dessus, je suis allé boire de l’eau. » Waw, quelle belle évolution !!!! J'aurai comme réponse : 
• « Oui, mais je ne devrais pas avoir envie de crier sur mon enfant. »
• ou « Oui, mais le lendemain, je n’ai pas su le faire ! »
• Les erreurs, fautes, manques… sont intolérables.
• Quand un perfectionniste entend une critique négative… il pense forcément que c’est de lui qu’on parle. Par exemple, vous entendez la maîtresse parler à une autre maman d’un enfant « difficile » et de parents qui ne font "rien" pour accompagner leur enfant « comme il faut ». C’est sûr, on parle certainement de vous !

3 types de perfectionnisme

Le perfectionnisme de valorisation

Pour avoir de la valeur, il faut être parfait dans tous nos actes. Les perfectionnistes ont un sens aigu de la performance et fixe la barre toujours très haut. C’est d’ailleurs un des dangers dans le Burn-out parental : on se fixe un objectif, si on l’atteint, c’est qu’il n’était pas assez haut, alors, on le remonte jusqu’au moment ou nous ne savons pas l’atteindre et l’on se dit : « Eh, oui, je n’y arrive jamais, je suis nul ! »

Du coup, avec ce trait, on recherche en permanence de la performance et des défis. Mais cela amène de la fatigue, une insatisfaction permanente et du stress voir à la dépression, et d’autres troubles mentaux. Mouais, autant s’occuper de ce trait avant d’en arriver là, non ? 

Le perfectionnisme d’intégration

« J’ai toujours peur qu’on m’abandonne », « J’ai besoin qu’on m’aime ». On doit être parfait pour être aimé. A ce moment là, on développe des comportements où l’on approuve les autres, on est toujours d’accord avec, on ne s’oppose pas. On cherche à plaire et à être admiré.

Cela amène à de l’angoisse, de l’inquiétude. Le rejet est vécu comme très douloureux. Et l’on est hypersensible à la critique.

Aïe! ça fait mal ça...

Le perfectionnisme de contrôle.

La vie est vue comme un danger. Il faut s’en protéger, et donc, tout contrôler. Dans ce cas, on tente d’anticiper tout en permanence. On prépare longuement la moindre chose, et on préfère au maximum faire les choses nous même.

Il y a donc le stress de « mal faire », de ne pas réussir à tout faire. Et puis, on se juge lent !

Et tout ça dans votre tête pendant que vous vous autorisez à faire pipi...

Mais d’où vient le perfectionnisme ?

Le lit du perfectionnisme : un sentiment d’infériorité

On se perçoit comme inférieur, donc pour s’en sortir, on met des exigences élevées pour se prouver que tel n'est pas le cas. Si notre confiance en nous est forte, nous allons atteindre notre objectif. Si tel n’est pas le cas, c’est la porte à certaines souffrances.

Les différents facteurs permettant de développer le perfectionnisme 

Les 4 modèles éducatifs du perfectionnisme :

• Je dois faire ce qu’attend papa/maman de moi. C’est le modèle des attentes sociales. Les parents veulent une enfant parfait mais il ne sont pas perfectionnistes pour autant.
• Papa et maman sont mes modèles : Le parent est perfectionniste. Plus il l’est et plus l’enfant le sera.
• Je ne dois pas poser problème à mes parents. C’est le modèle de la réaction sociale. C’est un modèle où l’enfant fait face à l’adversité dans un milieu hostile :
• Protéger un parent fragile (alcoolisme, séparation, maladie,…);
• Contrôler, prédire un environnement imprévisible;
• Echapper à des abus parentaux.

 L’éducation reçue

Vous avez peut-être été élevé d'une manière qui vous a poussé à devenir perfectionniste:

• Les exigences que vous aviez enfant permettaient de compenser un sentiment d’imperfection d’exclusion, de carence affective ou de sentiment d’échec;
• Vos parents vous aimaient (ou manifestaient de l’amour) à condition qu’on se mesure à leurs critères de réussite;
• L’un des parents à lui-même des exigences importantes pour lui. Et plus le perfectionnisme parental est élevé, et plus sera élevé celui de l’enfant.
• Un des parents humiliait ou critiquait si on ne répondait pas à ses exigences.

Notre société pousse au perfectionnisme

Le cerveau aurait (il n’y a pas, ou peu, d’étude sur le sujet) un style de fonctionnement qui maintiendrait ou créerait le perfectionnisme. Mais la société pousse au perfectionnisme de manière générale y pousse.

Dans notre système éducatif où nos enfants sont vite poussés à « exceller », à se comparer. Mais aussi par la publicité qui nous vend une vie au bonheur parfait, d’avoir un certain nombre de signes de richesse, d’être toujours jeune, d’avoir un poids qui n’est pas forcément celui qui nous correspond, d’avoir un corps « parfait ».

Non, ce n'est pas tous les jours comme ça!

Le perfectionnisme peut donc apparaître à l’âge adulte, durant l’enfance avec la pression sociale (étude, travail,…). Ce n'est pas forcément les parents qui ont ce poids à porter sur les épaules (car je vois la culpabilité du parent perfectionniste poindre à l'horizon!) 

Quelles sphères de nos vies sont touchées par le perfectionnisme?

Toutes ! Evidement ! Du travail en passant par les relations amicales, familiales et autres ! Ce que je trouve très intéressant, c’est que l’on peut remarquer que les perfectionnistes vont avoir tendance à s’entourer d’ami qui le sont aussi, ou bien leur entourage sera restreint.

Au niveau du couple, soit le conjoint est perfectionniste… Du coup, ça peut bien rouler mais si en plus les amis sont perfectionniste, cela peut pousser à aller dans l’extrême. Ou bien le conjoint n’est pas perfectionniste et à ce moment là, il peut y avoir des tensions… Mais cela peut aussi occasionner de formidables pistes de remise en questions et de progressions…

Personnellement, je pense que, dans un couple perfectionniste, cela peut aussi être le cas s'il y a conscience des « travers du perfectionnisme.

Perfectionnisme et maladie.

Et oui, un perfectionnisme trop fort peut mener à des maladies: le stress, l’épuisement et le burn-out parental et professionnel. J’ai déjà parlé du premier, je vous renvoie donc à mon article sur le sujet.

L’anxiété : Le perfectionniste va continuellement être dans l’insatisfaction. Cela va l’amener à une baisse de la confiance en soi, et une augmentation de l’incapacité à faire face. Ceci augmente l’anxiété… On a la une belle boucle qui s’auto-entretien. L’anxiété peut amener à des troubles anxieux tel que :

• L’hyperactivité : on s’interdit de se reposer.
• Les dépendances : écrans, alcool, cigarettes,…
• Les TOC (trouble obsessionnel compulsif) : Ce que je fais n’est pas assez parfait, je dois tout recommencer jusqu’à ce que ce soit parfait.
• La dépression
• La phobie sociale : je ne serai pas à la hauteur de ce que les gens attendent de moi.
• Les troubles alimentaires.

Le plus compliqué dans cela, c’est que le perfectionnisme est un obstacle au soin de ces troubles. Il est donc très important de mettre en évidence ce perfectionnisme et de l’accompagner avant de pouvoir les « traiter ». 

Comment en sortir?

Le bouquin se veut être un guide pouvant vous accompagner pour sortir d’un perfectionnisme qui serait « trop ». En lisant cette partie, je me suis dit que le chemin proposé n’est pas « évident » seul. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach parental ou un thérapeute.

Donc, l’idée n’est pas de sortir totalement du perfectionnisme, car il est aussi intéressant. Mais en tout cas de sortir de ses excès.

Etape 1 : Prendre conscience des pièges du perfectionnisme

• Faire la liste des domaines où l’on est perfectionniste
• Observer les domaines où il est envisageable pour nous d’être moins perfectionniste. Attention donc déjà ici. Il peut être tentant pour un perfectionniste de se mettre la barre trop haut dans cette diminution. Je vous invite donc à observer réellement le plus petit pas possible ! Sous peine d’être dans « je ne suis même pas capable d’être moins perfectionniste ! »
• Soyez lucide sur les avantages du perfectionnisme
• Mesurer les inconvénients du perfectionnisme
• Comparer les deux points précédents. Si vous avez plus de désavantages, il y a un intérêt à changer.
• Imaginez-vous « moins parfait »
• Si vous êtes moins perfectionniste, quels sont les avantages et les inconvénients ? Par exemple : je n’aspire pas ma maison tous les jours, je gagne du temps : pour jouer avec les enfants, pour me lancer dans le Yoga ce que je rêve de faire depuis des années, pour aller boire un café avec mes copines,…
• Placer la barre moins haut quand vous vous fixez des objectifs. N’hésitez pas à vous dessiner une barre graduée sur 20. Ne visez pas spécifiquement le 20… Entre le 0 et le 20, il y a des nuances ! 
• Soyez moins exigeant avec vous-même et ne visez plus le 100%
• Apprenez-la nuance:
• Débusquez les « toujours », « jamais », « nul »,…
• Nuancer les jugements que vous faites (et avant tout, repérez les !)

Etape 2 : Imaginez les aspects positifs d'une vie avec moins de perfectionnisme

Etape 3 : Consacrez-vous a vos « vrais » objectifs de vie.

• Cherchez des modèles imparfaits. Qui est-ce que vous admirez ? Quelles sont leurs imperfections (si, si, cherchez bien, tout le monde en a ! Et parfois, ça fait partie de ce qu’on apprécie… Ou ça n’a pas d’importance tout simplement!)?
• Interrogez-vous sur vos vrais objectifs de vies : je doute que pur la plupart d’entre nous, avoir une maison nickel en fasse partie,…
• Allez à l’essentiel : diminuer certaines activités, les moins intéressantes, plaisantes,… Et les substituer par celles qui correspondent mieux à vos objectifs (n’oubliez pas la loi de Pareto !),
• Relâchez la pression, 
• Apprenez à dire « Non »,
• Tolérez une certaine dose d’imperfection. Pour cela, un outil qui me parle beaucoup est de faire la liste des activités à faire pour la semaine et leur attribuer un score de « perfectionnisme ». Sur quelle activité je peux diminuer un peu mon perfectionnisme ?
• On peut ainsi passer à une phase de désensibilisation. Durant celle-ci ont provoque soi-même des situations où l’on sera imparfait. Par exemple : inviter des personne en ayant un peu moins fait blinquer notre maison, allez chez des amis habillés plus « cool », moins « apprêtée »,…
• Devenez vraiment vous-même, passez du paraître à l’être:
• Acceptez de demander de l’aide en respectant l’autre sans s’imposer. Cela a en plus l’avantage d’approfondir les relations que nous avons avec autrui.
• Acceptez vos erreurs sans remettre en cause votre valeur.
• Apprenez à être satisfait de vous. Souvent, le perfectionniste, quand il fait « bien », estime que c’est normal !
• Halte au faux-semblant ! Montrez-vous tel que vous êtes. Avec vos imperfections !
• Vivez (aussi) pour le plaisir… Et pas seulement pour la réussite
• Acceptez de ne pas tout contrôler, le plaisir est dans la tête
• Le plaisir est aussi dans le corps. En sortant du « que pour al performance 
• Relaxation, sophrologie, yoga, tai chi, méditation,…
• Mais aussi, plus « simplement » : rire, chanter, danser,…
• Etre en contact avec nos émotions positive et négative. Et en cela, je vous invite réellement à la pleine conscience et notamment à l’exercice de la « météo intérieure ».

Etape 4 : Libérez l’enfant blessé qui est en vous !

Allez à sa rencontre, prenez soin de lui. Cela peut se faire en thérapie mais aussi durant des stage comme la « Grammaire des émotions ».  J'organise régulièrement ce stage en Belgique, si vous êtes intéressé, inscrivez-vous à ma newsletter!

Perfectionnisme, un équilibre à trouver

Le perfectionnisme peut nous amener à nous dépasser, à réaliser nos rêves, nos projets,... Mais il peut aussi nous amener à la dépression, au burn-out, et autres troubles,... C'est une question d'équilibre et le livre de Fanget est vraiment bien détaillé pour vous permettre de vous approprier la démarche pour sortir du perfectionnisme toxique. Mais bien entendu, ce n'est pas une baguette magique, comme pour les outils de parentalité dont je vous parle. Il ne suffit pas "d'essayer" une fois, non, c'est un réel travail à faire sur soi.

C'est donc un article assez dense que je vous propose. J'espère que cet article vous aura apporté des ressources, des questionnements... N'hésitez pas à me le dire en commentaire. Et prenez soin de vous!